Cztery niezawodne sposoby na udaną noc

Cztery niezawodne sposoby na udaną noc

Nic tak nie poprawia humoru i samopoczucia, jak kilka godzin spędzone w łóżku. Pomimo braku czasu i ciągłego zabiegania zdecydowanie warto poświęcić trochę czasu i zachodu, żeby w końcu zacząć się wysypiać. Wiem o tym, bo sam jeszcze niedawno byłem w grupie ludzi traktujących sen jako zło konieczne i coś, co przeszkadza w życiu. Jak się okazuje, stare i dobre powiedzenie „Work smarter, not harder” sprawdza się w temacie snu w stu procentach – znacznie ważniejsza od ilości snu jest jego jakość. Leżenie przez kilkanaście godzin potrafi przynieść znacznie gorsze efekty, niż nawet 4-5 godzin dobrego, głębokiego snu.

1. Zamknij się

Wbrew obiegowej opinii, najlepiej śpi się samemu. Jeśli tylko masz taką możliwość – zamknij drzwi i okna, upewnij się że w sypialni nie ma zwierząt, wyłącz wszystko co świeci i hałasuje. Jakikolwiek zakłócenia – jak np. ruch czy hałas – sprawiają, że znacznie trudniej wejść nam w fazę snu głębokiego, w której najlepiej wypoczywamy – jeśli masz za sobą próbę snu w dzień, gdy zza okna słychać było samochody i tramwaje, z pewnością wiesz jak źle się wtedy wypoczywa.

© jannoon028 - Fotolia.comWarunki snu to nie tylko cisza i spokój, ale też wygoda łóżka czy odpowiednia temperatura. Warto porządnie wywietrzyć miejsce, w którym zamierzasz spać, upewnić się że wszystko jest przygotowane i wygodne. Mimo że potrafię spać w niemal każdym miejscu i warunkach, różnica w samopoczuciu po obudzeniu się jest oczywista, na korzyść snu w wygodnym łóżku. Jeśli tylko masz taką możliwość, kup dobry materac i oddychającą pościel – sen to zdrowie, a na zdrowiu nie należy oszczędzać.

2. Zmęczenie twoim przyjacielem

Zmęczenie zdecydowanie pomaga w wysypianiu się. Nie mam tu na myśli kompletnego wyczerpania, przez które padasz jak kłoda, a poranny budzik ignorujesz – zwykłe zmęczenie, jak po krótkim bieganiu czy kilku kilometrach rowerem. Wbrew pozorom, odrobina wysiłku fizycznego nie wymaga wiele czasu czy przygotowań – spróbuj przejść kawałek piechotą zamiast wozić tyłek samochodem czy komunikacją, czasem daruj sobie windę, przejdź się do sklepu okrężną drogą. To drobiazgi, które składają się na całkiem zdrową ilość ruchu w ciągu dnia – do tego niemal niezauważalną i przy okazji.

Jak jeszcze byłem w liceum, miałem w zwyczaju chodzić całą drogę do i ze szkoły (około 3km) piechotą, niezależnie od pogody i samopoczucia – co w efekcie sprawiło, że byłem sprawny umysłowo nawet jeśli spałem mało. Po prostu każda godzina snu była wykorzystywana właściwie, mogłem po 2-3 godzinach w łóżku iść na konkurs/sprawdzian i poradzić sobie jak należy. Zupełnie przy okazji udało mi się utrzymać pozory niedożywienia pomimo pochłaniania przerażających ilości niezdrowego jedzenia – na co też wpływ ma sen. Dlatego – jeśli chcesz schudnąć i zacząć wyglądać – śpij dobrze i ruszaj się często, to idzie w parze.

adventure sportPamiętaj tylko, żeby unikać intensywnego wysiłku zaraz przed położeniem się spać. Ruch przyspiesza akcję serca i budzi, przez co trudniej będzie ci zasnąć – a nawet jeśli zdołasz wyłączyć się w miarę szybko, organizm potrzebuje kilku godzin, żeby uspokoić metabolizm i zacząć skutecznie wypoczywać. Podobnie sprawa wygląda ze stresem różnego pochodzenia – nie pracuj i nie graj w Call of Duty zaraz przed położeniem się do łóżka.

3. Przez żołądek do łóżka

Co i kiedy jesz wpływa na jakość snu znacznie bardziej, niż sądzisz. Dietetycy ciągle mówią o unikaniu ciężkich posiłków na kolację i jedzeniu minimum 2 godziny przed pójściem spać – co nie zawsze się sprawdza. Zdecydowanie lepiej zjeść coś zaraz przed snem, niż leżeć pół nocy i skręcać się z głodu. Mimo to w słowach dietetyków jest trochę racji – najlepiej zasypiać nie będąc jeszcze głodnym, ale też nie będąc już najedzonym. Czyli: daruj sobie steki na kolację, ale nie zaczynaj głodówki o 18:00 – zjedz wieczorem coś lekkiego i smacznego, a łatwiej będzie ci zasnąć i nie wstaniesz z uczuciem kompletnego zmęczenia.

Ciekawostką jest tutaj dieta odwrócona, która sprawdza się w czasie regulowania snu, a dodatkowo chroni przed przejadaniem się wieczorem. Cały pomysł diety polega na zmieszczeniu jak największej ilości jedzenia w śniadaniu, jedzonym zaraz po przebudzeniu, redukując kolejne posiłki o połowę względem poprzedniego, aż do wieczora. Czyli: śniadanie do oporu, obiad dość skromny, a kolacji brak lub symbolicznie. Nie dość, że nie tracisz w ciągu dnia czasu na jedzenie, to jeszcze startujesz metabolizm solidnym kopem i dajesz sobie czas na przetrawienie wszystkiego do wieczora. Nie wiem, czy i na ile to jest zdrowe, ale przez krótki czas (miesiąc) sprawdziło się w moim przypadku. Możesz próbować.

4. Wiedza to klucz do sukcesu

Prawda oczywista, o której w przypadku snu bardzo łatwo zapomnieć. Możesz próbować poprawić swój sen, ale dopóki nie znajdziesz dobrej metody na monitorowanie i śledzenie jego jakości, czeka cię mnóstwo błądzenia po omacku i prób oceny jakości snu po samopoczuciu, co często prowadzi do błędnych wniosków. Warto zainwestować w dowolne urządzenie wykrywające i rejestrujące fazy snu. Absolutne minimum to Sleep Cycle lub podobna aplikacja korzystająca z akcelerometru do wykrywania twoich ruchów w czasie, gdy śpisz. Z uwagi na to, że smartfon leży obok, nie jest zbyt dokładna, choć zawsze lepsze to, niż nic.

IMG_0573Znacznie lepszym pomysłem jest jedna z inteligentnych opasek, jak Fitbit Flex lub Jawbone UP. Używałem obu, obecnie zdecydowałem się na UP24, natomiast tak naprawdę sprawdzi się cokolwiek, co masz przyczepione do ciała gdy śpisz. Świetną recenzję UP napisał swego czasu Paweł Opydo, przeczytaj jeśli zastanawiasz się nad takim gadżetem.

Samo mierzenie nie da absolutnie nic, jeśli nie będziesz wyciągać wniosków z tego, co aplikacja ci pokazuje. Śledź średni czas snu, czas snu głębokiego (zarówno jako procent całości, jak i wartość absolutną), wyciągaj wnioski i szukaj zależności między przebiegiem dnia, a wykresem. Na tej podstawie możesz wnioskować, co w twoim przypadku działa dobrze, a co nieszczególnie. Przykładowo, na jakość mojego snu największy wpływ ma ilość stresu wieczorem i dźwięki wokół, a np. kwestia spożywania alkoholu (który sprawia, że sen jest płytki) nie ma właściwie żadnego przełożenia na pomiary aplikacji. Z tego, co zauważyłem, w przypadku różnych osób potrafi wyglądać to bardzo odmiennie – często wbrew obserwacjom czy intuicji. Dlatego nie polegaj na „wydaje mnie się”, bo możesz się solidnie pomylić.

Spora część z tych rad i sugestii daje się zastosować nawet do pojedynczej nocy, jeśli następnego dnia koniecznie musisz być w pełni sił fizycznych i umysłowych, jednak prawdziwą jakość pokazują dopiero stosowane regularnie, dzień po dniu. W zeszłym tygodniu rozpocząłem proces regulowania snu i poprawy jego jakości na ile zdołam, o efektach i wnioskach będę informował jak tylko coś ciekawego zaobserwuję.

Dobrej nocy!